건강을 부르는 1식3찬 보약밥상/현미밥/다이어트식단/건강식단/1식3찬

오늘은 가벼운 한 끼 식사에요. 

1식3찬, 현미밥과 세 가지 찬으로 구성된 다소 심심해 보이는 이런 밥상.

그러나 건강과 다이어트가 보입니다..^^ 

매일 오늘은 또 뭘 해먹나... 맛있는 거 뭐 없나.? ㅡㅡ^

이런 걱정하는데요.. 저는 매일 멀리서 특별한 반찬만을 찾았던 것 같아요. 

특별한 반찬도 좋지만 이렇게 가벼운 밥상은

우리 몸에서 절대 가벼운 존재가 아니라죠..?^^

밥만 잘 먹어도 건강이 보이고, 삼시세끼 잘만 챙겨 먹어도 다이어트에 도움이 된다면서요..^^

그러나..

울집에선 저만 현미밥을 좋아라 하니 걱정입니다.

매번 누리끼리한 현미밥을 보면 다들 짜증을 내지만..

어쩔 수 저쩔 수 없어요. 싫다 해도...현미밥, 잡곡밥에 올인 하렵니다.. ㅋㅋ 

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현미밥: 현미쌀.

오이 달래무침: 고춧가루 3큰술, 설탕 1.5큰술, 간장 4큰술, 요리당 2큰술 식초 4큰술. 참기름 1큰술. 다진 마늘 반 큰술. 통깨 약간. 소금 한 꼬집. 

메추리알 장조림: 메추리알 20알. 물 2컵 ( 1컵은 250ML)조림간장 9큰술, 설탕 2큰술, 올리고당 2큰술. 소금 1/4큰술.

                           꽈리고추 10개, 통마늘 4톨. 통후추 10알. 양파 1/4쪽. 대파 흰 부분 1대. 

미역된장국: 건미역 15g,  멸치육수 1리터. 시판용 된장 1.5큰술(약 50g), 다진마늘 1큰술. 시판용 맛간장 1큰술. 소금 1/2큰술.

** 모두 밥수저 계량입니다. ** 

1식3찬에 필요한 모든 재료........ 이것 또한 간단합니다.. ^^

먼저 메추리알 장조림을 만들어 볼게요.

만들고 뭐고 그냥 위의 분량대로 모든 재료를 넣은 후... 끓여 주세요.ㅎㅎ

간장 물이 끓기 시작하면 중.약불로 줄인 후 약 15분 정도 조려요. 

메추리알의 색이 나면서 간장물이 1/3으로 줄었을 때 꽈리고추를 넣고 한 번 끓이다 불을 끄고 그대로 식혀 주세요.

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다음은 오이달래 무침입니다.

오이는 반 갈라 어슷썰기를 하고 달래는 깨끗이 씻은 후 오이와 같은 길이로 썰어요.

역시 마찬가지로 위의 분량대로 양념장을 미리 만들어 두었다가  상에 올리기 직전에 무쳐주세요. 

오이달래 무침은 미리 만들어 두면 물이 생겨 맛이 없으니.. 꼭 드시기 전에 무치는 게 좋습니다. 

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그담~

현미밥이에요.

현미 쌀은 백미 쌀처럼 박박 문지르면 영양이 많은 쌀눈이  떨어져 나갈 수 있으니 물을 붓고 한 방향으로 저어주시는 게 좋습니다. 

쌀을 씻은 후.. 최소한 2 시간에서 하룻밤 불려 두시는 것이 좋습니다만..

요즘은 30분 정도 불리고 바로 밥을 지을 수 있는 현미 쌀도 있으니 참고하세요.

현미밥 짓는 법은..

일반 백미 쌀 보다 물의 양을 조금 늘려 주시면 되는데요..

 압력솥으로 지을 땐 쌀과 물의 비율을 1: 2정도 하시고, 일반 전기밥솥인 경우는 1:5배의 물을 부어주시면 됩니다. 

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된장 미역국 시좍~!

미역은 물에 충분히 불린 후 두세 번 헹궈 물기를 꼭~ 짜주세요.

솥에 불린 미역, 다진마늘. 된장, 맛간장 그리고 멸치 육수 3큰술 정도 넣고 살짝 볶아주세요.

살짝 1분 정도 볶다가 준비한 멸치 육수를 붓고 끓여주세요.

부족한 간은 소금으로 하시고요.

끓기 시작하면  약불로 줄인 후 뚜껑을 덮고 은근하게 끓여주세요..

다 끓은 미역된장국은 팽이버섯을 잘게 썰어 넣으시고 취향에 따라 청양고추를 넣으셔도 좋습니다. 

다이어트식, 건강식이라고 해서 거창하게 생각할 필요가 없을 것 같아요.

언제나 소박하고 가볍게 먹는 습관..........이것만 잘 지키면 되지 않을까 싶습니당. ㅎㅎ