건강을 담은 나들이용 도시락/ 참치 강된장 쌈밥 & 멸치 주먹밥

안녕하세요~

 

무척... 오랜만이에요~ 보고 싶었어요. ㅠㅠ

흑흑~



오늘은 며칠 만에 나타났지만, 그동안 여유가 없었던 터라..저축해놓은 포스트가 몇 개 없어요ㅠㅠ


딸랑 한두 개 있는 거  순서대로 보여 드릴 텐데요...


첫 번째로 소개할 오늘의 레서피는....

바로 나들이용 쌈밥 도시락 & 멸치 주먹밥이랍니다.^^



 이 글은 건강보험심사평가원 웹진 건강나래 03월호에 연재되었구요.^^;


앞으로... 한 달에 한 편씩.. 건강나래에 글을 기고 할 예정이에요..

여러분께 맛과 흥분을 드릴 좋은 글로 찾아 뵐 수 있도록... 노력할게욤 ^^;;;




암튼 좀........ 웃기죠? ㅎㅎㅎ

 

http://z.hira.or.kr/index.do?cno=193

↑↑


오늘은 수고스럽게 스크롤바를 끝까지 내리지 마시구요..

요 위에 링크 한 번만 클릭해 보세요..!!

같은 레서피에 똑같은 포스팅이지만...


색다른  구성이랍니다 ㅋㅋㅋ

구경.... 가실거죠? 롸잇나우~!! 

광클요망~

 

위의 링크를 따라가시면 이렇게 입질의 추억님, 뻘줌곰님, HJ심리이야기님의 글도 만나실 수 있어요~

*^^*

 

막바지 꽃샘추위가 기승을 부리더니... 어느새 봄기운이 완연합니다.


따뜻한 봄바람이 살랑살랑~ 여기저기 봄꽃들이 활짝 피어나기 시작했더라구요.

괜스레 마음도 설레이고, 뭔가를 기다리게 되는 요망한 봄이 오고 말았어요.ㅎㅎ



이 봄기운을 맛보기 위해  산으로 들로 나들이들 많이 떠나실 텐데요. ^^

나들이의 묘미는 바로 맛있는 도시락이 아닐까 싶습니다..

언제나 도시락의 최강자는 맛있는 김밥이지만..


오늘은 야외에서 더욱 깔끔하고 개운한 맛을 자랑하는 강된장 쌈밥과 멸치 주먹밥을 준비 했뜹니다.

특별히 멸치와 된장을 주제로 기름진 음식은 넣지 않았어요. 

저를 위한 맞춤형 도식락이죵. ㅎ


김치에서 샐러드,  과일까지... 풀세트로 준비 했구요.


식사와  디저트까지 한~ 방에 해결 가능한 만능 도시락으로 즐거운 소풍........... 떠나고파요. ㅎㅎㅎ 

 

요 녀석들은 도시락에 들어갈 멸치 주먹밥이랍니다..^^

뭔가 못생겼지만... 볼수록 정감 가는 얼굴들이죠.^^

이 멸치 주먹밥 보기엔 우스워 보여도... 짭쪼름한 멸치와 들기름 넣은 주먹밥이 입맛을 자꾸 당겨요... 그만 좀 당기자.ㅋ

난 밀당의 고수. ㅋㅋㅋㅋ

시크한 표정의 멸치 주먹밥.

감자 샐러드 만들기


재료: 감자  맛살 1줄, 오이 1/2개, 사과 1/2개,양파 1/4쪽, 삶은달걀 1개.
        마요네즈 3큰술, 머스터드 1.5큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간. 후추 약간.

     

감자는 깍뚝썰기 한 다음 끓는 물에 삶아 익혀주세요.

      익은 감자는 뜨거운 상태일 때  마구 으깨어 주세요.

 

양파와 오이는 소금에 살짝 절인 후..찬물에 헹구어서  잘게 썰어 주었습니다.


나머지 재료들도 같은 크기로 잘게 썰어주신 후... 모두 그릇에 담아 주세요.


여기에 위의 분량대로 마요네즈와 머스터드를 넣고 잘 섞어주세요. 

*기호에 따라 소금과 설탕의 양은 가감하시면 됩니다.*



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고소하고 영양만점의 감자샐러드!!
별다른 솜씨가 없어도 맛있는 사이드 메뉴를 만들 수 있어요.
식빵이 준비되어 있다면 샌드위치로 만드셔도 좋습니다..^^



* 감자샐러드에 들어가는 재료는 햄이나 , 당근등 기호에 맞게 추가하시거나 바꾸셔도 괜찮습니다.*

* 감자는 다이어트 식품으로도 적격이지만 주름을 방지하는 판토텐산, 피부에 돋아나는 것을 막는 플라본, 기미를 방지하는 비타민 C, 여성스러움을 만드는 단백질, 여드름을 방지하는 저지방식,변비를 방지하는 불소화물 등이 함유 되어 있어 건강식으로 매우 좋습니다.




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멸치 볶음.

 

멸치 볶음 만들기.


재료: 잔멸치 1컵(약 40g)

양념간장: 조림간장 1큰술, 맛술 1큰술, 물 3큰술. 설탕 1/2큰술, 물엿 1큰술, 다진마늘 1/2작은술.
참기름 반큰술, 후추 약간. 통깨.

멸치는 미리 체에 받혀서  부스러기 등을 털어 주세요.

그리고 기름을 두르지 않은 프라이팬에 살짝 볶아서 비린내를 제거해 둡니다.

양념 간장은 분량대로  미리 만들어 놓았구요.

준비해둔 양념장을 프라이팬에 살짝 끓여 주세요.

양념 간장이 끓고 있을 때 멸치를 넣고 볶아 줍니다.

겉도는 양념 간장이 없을 때까지만 볶아주시면 돼요.

단 시간내에 살짝 볶아진 멸치는 불을 끄신 후 참기름 반 큰술과 후추 한 번 톡~ , 통깨 살짝  뿌려 골고루 섞어 주세요.

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강된장 만들기

재료: 된장 2큰술 반,  고추장 1큰술. 멸치다싯물 1/2컵

        양파 1/2개. 홍고추. 청고추. 다진마늘, 파. 

        양념: 들기름 1큰술. 설탕 1/2큰술.

멸치다싯물:  멸치 6~7마리.  다시마 한 조각, 건새우, 마른 표고버섯 1개,  물2컵.(계량컵)


*해물이나, 소고기등을 같이 볶아서 강된장을 끓이면 더욱 깊은 맛을 낼 수 있습니다.*

 

물 2컵을 붓고  멸치, 다시마. 건새우, 표고버섯을  넣고 끓여 주세요.

물이 끓기 시작하면 다시마는 건져 주시고 , 불을 줄인 후 15분 후에 나머지 재료들도  건져 주세요.

먼저 마늘과 된장은 들기름이나 참기름을 넣고 달달 볶아 줍니다.

살짝 볶다가 고추장도 함께 넣고 볶아주세요.

오래 볶지 않아도 돼요. 약 1~2분 정도면 됩니다.

멸치 육수를 붓고 바글 바글 끓여 주세요.

조미료 대신 설탕 1/2큰술 넣어 주었습니다.

설탕은 기호에 따라 생략 가능 합니다.

가스는 약불로 줄인 후... 은근한 불에 바글바글 졸여주세요.

강된장이 어느정도 걸쭉~해 졌으면  양파와 호박을 넣어주고  한 번 살짝 끓인 후  파, 청양고추를 넣어 마무리 합니다.

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참치, 멸치 주먹밥 만들기

흰밥 1공기, 현미 잡곡밥 2공기, 상추. 깻잎. 풋고추
볶은 멸치, 강된장,  참치 한 캔.

들기름. 소금. 통깨 약간.

 

한 입 크기의 밥을 동그랗게 빚어 놓습니다.

검은깨로 눈을 붙여 주시고.. 맛살이나 당근으로 입을 표현 해 주시면 됩니다.

눈과 입을 붙인 후.... 볶아 놓은 멸치를 위에 올려 마무리 합니다.

한 입 크기로 밥을 떠서 납작하게 펴주신 후.. 가운데에 참치를 올리고 동그랗게 빚어 주세요.


*참치대신 소고기를 볶아서 넣어주셔도 좋습니다*

*강된장을 준비 하기 어려우시면.. 쌈장으로 대체 하셔도 충분히 맛있어요. *

상추는 되도록 작은 것으로 골라 주세요.

큰 상추일 경우.. 반 잘라서  싸주시면 됩니다.

이 상태에서 도시락에 담아 주세요.

드실 때는 준비된 강된장을 위에 뿌려 드시면 된답니다~

깻잎에도 주먹밥을 올려 주시고요..

* 기호에 따라 양배추나 호박잎을 준비하셔도 좋습니다.*

이 도시락 용기의 정체는 과연......... ㅎㅎㅎㅎ



울 동네는 동까쓰 시키면 요따가 갖다 주거든요 ^^

버리지 말고 잘 세척해 두셨다가요.

야외에 나갈 때.. 잘 이용하세요.

부담 없이 이용하시고, 분리수거 하고 오시면 간편하고 좋습니다~~ㅎ


 

 

흐~ 사진의 화질이 좋지 않아서 무척 애먹었어욧 ㅠㅠ

저도 처음부터 마음에 들지 않아 여러 번 찍고, 도시락도 두 번이나 따로 만들었거든요 .. ㅡㅡ;;

약속된 날짜에 메일을 보내야 하는데 ...긴장해서 잠도 못잤어요.. ㅠㅠ


그 왜 있잖아요.. 선생님한테 숙제검사 하기 전에 떨리는 그 기분. 제가 딱 그랬더랬죠.. 

메일 보내고... 예상했었습니다만.. 여러차례 통화하고, 암튼 긴장하고,  죄송스럽고 쫌 그랬었답니다 ㅎㅎ


 저의 블로그 제출용이라면 부담 없었을 텐데, 더구나 동영상도 찍어야 해서 긴장감 백배, 부담감 백만배였습니다.. 푸핫~

하다 보면 괜찮아 지겠죠.ㅎㅎㅎ


어쨌거나 저쨌거나...

4월호엔 과연 어떤 먹거리를 소개할지 기대해 주시고요~


저는 내일 또 빵빵 터지는 레서피 들고 오겠습니다~

모두 말랑말랑한 하루 되세요~~